Yleisin tapa nauttia spiruliina on sekoittaa siitä tehtyä jauhetta veden, mehun tai pirtelön joukkoon. Spirulinaa on myös saatavilla tabletteina ja kapseleina.

Kaikista maailman organismeista spirulinassa on eniten proteiinia, ja hyödynnettävän proteiinin osuus onkin 60-71 prosenttia! Siinä on myös paljon b-vitamiinia sekä beetakaroteenia. Kuten muutkin mikrolevät myös spirulina sisältää paljon ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja jotka pitävät yllä soluseinien rakennetta sekä estävät tulehduksia, joista tärkein gammalinoliinihappo. Koska mikrolevät elävät vedessä, ovat ne joutuneet miljoonien vuosien aikana suojautumaan auringon uv-säteilyltä. Tämä on luonut niihin ominaisen vahvan vihreän värin sekä erittäin antioksidanttisia yhdisteitä. Spirulinan antioksidanttisia yhdistelmiä ovatkin beetakaroteeni, lehtivihreä, superoksididismutaasi sekä fykosyaniini.

Spirulinasta on kaavailtu yhtä ratkaisua maailman nälänhätäongelmaan, sillä sadassa grammassa spirulinaa on hyvin paljon ihmiselle erittäin tärkeitä raaka-aineita. Spirulinaa viedään myös astronauttien ravinnoksi kansainväliselle avaruusasemalla.

Spirulinaa viljellään merivedestä erillisellä allasalueella, joten siinä ei ole merivedessä olevia ympäristömyrkkyjä.

Spirulina on ruoka eikä lääkeaine, joten sitä ei käytännössä voi syödä liikaa. Spirulinan käyttö kannattaa aloittaa yhdellä tai kahdella ruokalusikallisella päivässä. Tunnettu haittavaikutuksia aiheuttavaa ylärajaa ei ole.

Kuten muutkin levät, myös spirulinan maku jakaa mielipiteitä. Myös sen karmivan vihreä väri veteen sekotettaessa karkoittaa jotkut käyttäjät.

Mustikka sisältää uskomattoman määrän flavonoideja, vitamiineja sekä tärkeitä hivenaineita. Antidioksantteina toimivat flavonoidit ovat yksi tärkeimmistä aineista ehkäisemään mm. rasvasolujen laajenemista, mikä taas ehkäisee selvästi lihomisen riskiä. Flavonoideja on enemmän mustikassa kuin missään muussa marjassa maailmassa.

Mustikka sopii lisäravinteena sekä naisille että miehille, se on lisäaineeton ja erittäin miellyttävä marja lisätä aterioiden monipuolisuutta. Mustikan vaikutukset ovat melko kokonaisvaltaiset terveyden hoitamisessa yleisesti.

Mustikka kasvaa kotimaassamme kangas- sekä lehtometsissä, ja on parhaimmillaan syksyn aikoihin, juuri kesän päättyessä. Mustikoita voi tietysti ostaa myös toreilta ja marketeilta, mutta kilohinnat voivat usein vaihdella vuosien välein useammalla eurollakin. Selvästi edullisin ratkaisu on ostaa mustikoita pakastettuina, mutta alkuperämaa on silti aina tärkeä tarkistaa. Usein pakastemustikoita suositellaan keittämään ennen käyttämistä, sillä ne voivat sisältää aineita jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen. Suomalaisen mustikan ostamisessa on eniten järkeä, koska mustikkaa löytyy niin suuressa määrin paikallisilta alueilta. Tässäkin suhteessa luomun ostaminen tuo mukanaa huomattavia eroja mm. mustikoiden maun suhteen.

Mustikat eivät sellaisenaan säily hirveän pitkään, joten jos ei niiden käytölle ole suunnitelmia heti alkuun niin ne kannattaa aina purkittaa ja pakastaa. Tuoreena tai pakastettuna, mustikoita voi myös ostaa ja syödä kuivattuina. Kuivatut mustikat ovat erinomainen eväs mihin tahansa tarkoitukseen, ne toimivat oivallisena välipalana tai leffaherkkuna. Mustikkamaito ja mustikkapiirakka ovat suomalaisessa kulttuurissa yleisiä tapoja, nykymaailmassa myös mustikka smoothien tuottaminen on kasvanut suosituksi tuotteeksi monien kahviloiden keskuudessa.

Lisäravinteet eivät ole ihmeaineita, vaan niillä voidaan tukea jo valmiiksi terveitä elämäntapoja, hyvää perusruokavaliota ja kovaa treeniä. Treeniä, ruokavaliota ja riittävää lepoa et voi kuitenkaan korvata lisäravinteilla.

Lisäravinteet voidaan jaotella kahteen kategoriaan: urheiluravinteisiin ja lisäravinteisiin. Urheiluravinteita ovat palautusjuomat, proteiinijauheet, hiilihydraattijauheet ja muut ruokaa muistuttavat valmisteet. Urheiluvalmisteihin lasketaan kreatiini, glutamiini, tehonlisääjät ja aminohappovalmisteet.

Aloittelijan lisäravinteet

Lisäravinteista käydään Internetin keskustelupalstoilla jatkuvasti kovaa vääntöä. Ikävä kyllä, kaikkien keskusteluun osallistuvien ymmärrys ja tietotaso ei ole riittävän korkealla, vaan syytöksiä ja väitöksiä lentelee villisti edestakaisin. Keskustelupalstoilla esitettyjä mielipiteitä kannattaakin pohtia tarkasti ja arvioida kuinka asiantuntevia ne ovat. Lisäravinnekauppiaan kaikkia väitöksiä ei myöskään kannata niellä pureksimatta. Suosittelemme ensin perehtymään hieman tuotteiden taustaan, jonka jälkeen voit itse kokeilemalla muodostaa hyvän mielipiteen tuotteen toimivuudesta.

Yleisesti ottaen useimmat lisäravinteet kuitenkin toimivat. Ne toimivat kuitenkin rajoitetusti: Tietyillä ihmisillä, oikein käytettynä ja terveellisen ruokavalion ohella. On selvää, että tehokkaat treenit ja nopea palautuminen johtavat parempiin tuloksiin. Aloittelijan kannattaa siis ensimmäiseksi harkita tuotteita, joiden avulla lihaskasvua ja suorituskykyä voidaan maksimoida. Helpointa on aloittaa ostamalla hyväksi todettua palautusjuomaa.

Lisäksi suosittelemme omega3-rasvahappojen ostamista, treenasitpa taikka et. Niiden on todettu ehkäisevan niin monia sairauksia, että jokaisen tulisi harkita niiden lisäämistä päivittäiseen ruokavalioonsa.

Suosituimmat lisäravinteet

- Palautusjuomat ovat kaikkien saatavilla. Ne ovat halpoja, hyödyllisiä ja auttavat nimensä mukaisesti sinua palautumaan tehokkaammin rankoista harjoituksista. Harjoitukseen jälkeen nautittavan juoman hiilihydraatit ja proteiinit imeytyvät nopeasti, joten keho pääsee korjaamaan itseään ja energiavarastot täyttyvät nopeasti. Palautusjuomat ovat hinta-hyöty -suhteeltaan erinomaisia lisäravinteita.
- Omega3-rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä. Niitä sinun tulee saada ravinnosta, sillä elimistösi ei kykene niitä itse tuottamaan. Omega3-rasvahapot ovat välttämättömiä verenkierron ja luuston kannalta. Lisäksi niiden on todettu parantavan mielialaa ja keskittymiskykyä. Tutkimukset osoittavat, että omega3-rasvahapot laskevat verenpainetta, vähentävät sydän- ja verisuonitauteja, tukevat laihdutusta, vähentävät insuliiniresistenssiä ja parantavat mielialaa. Omega3-ravinteet ovat useiden asiantuntijoiden mukaan tärkeimpiä lisäravinteita.
- Kreatiini tai usein tarkemmin kreatiinimonohydraatti on yksi urheilijan tärkeimmistä lisäravinteista. Se on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiinia on tutkittu paljon ja sen on huomattu olevan erittäin hyödyllinen ja turvallinen lisäravinne. Kreatiinia käytetään parantamaan suorituskykyä lyhytkestoisissa suorituksissa, kuten voima- ja painonnostossa. Tuoreet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kreatiinista saattaa olla hyötyä myös pitkäkestoisissa suorituksissa. Kreatiinia tulisi ottaa niin kutsutussa latausvaiheessa noin 18-25 grammaa päivässä, jonka jälkeen 5 gramman päiväannos on riittävä suorituskyvyn takaamiseksi. Haittavaikutukset ovat olemattomia, mutta pitkäaikaiset tutkimukset puuttuvat. Kreaniini on eräs parhaista lisäravinteista – etenkin hinta-hyöty -suhteeltaan.

Rasvanpolttoon

Rasvanpolttoa voidaan tutkitusti tehostaa CLA-valmisteilla. CLA edistää rasva-aineenvaihduntaa ja täten tehostaa laihduttamista. Kemiallisesti tuotetun CLA-seoksen on eläinkokeissa todettu ehkäisevän syövän kehitystä. Sillä on todettu eläimissä myös anabolisia vaikutuksia, joiden perusteella on arveltu sen voivan edistää laihduttamista ja lihasmassan kasvattamista.

Myös muilla lisäravinteilla on vaikutusta painonpudotukseen. Esimerkiksi vitamiinilisät auttavat jaksamaan ja niiden avulla varmistat tarpeellisten aineiden riittävän saannin. Tarkemmin aiheesta on kerrottu laihdutus.ws-sivustolla: Laihduttajan lisäravinteet.

Osa lisäravinteista on suositeltavia kaikille laihduttajille ja osa sellaisia, jotka voit valita sen mukaan mitä tarvitset. Saatat löytää esimerkiksi monivitamiinivalmisteen, joka sisältää juuri sopivat lisäravinteet tarpeellisina määrinä sinun tarpeeseesi.

Lisäravinteet netistä

• Fitnesstukku

Proteiineja saat lähes kaikkialta, eniten niitä on kuitenkin lihassa, kanassa, kalkkunassa, kalassa, kananmunassa ja monissa palkokasveissa. Proteiinissa on energiaa 17kJ grammaa kohden eli noin 4 kilokaloria grammassa. Virallisten suositusten mukaan päivittäisestä energiasta noin 10-20 prosenttia tulisi saada proteiinista. Tavoitteelliselle liikkujalle ja laihduttajalle tämä on kuitenkin varsin matala luku. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena, joten kovaa treenaava tarvitsee proteiineja enemmän kuin keskiverto tallustaja.

Hiilihydraateissa on energiaa saman verran grammaa kohden kuin proteiinissakin, eli siis noin 4 kilokalori per gramma. Usein ajatellaan, että runsas hiilihydraattien saanti on osa terveellistä ruokavaliota. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että etenkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit saattavat olla elimistölle haitallisempia kuin esimerkiksi runsasrasvaiset tuotteet. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraateista tulisi edelleen saada noin 50-60 prosenttia päivittäisestä energiasta. Runsaasti liikkuva toki tarvitsee energiaa: Hiilihydraatit ovat elimistölle hyvä polttoaine. Laihduttajan kannattaa kuitenkin tarkkailla hiilihydraattien saantiaan ja karsia ruokavaliosta etenkin nopeat hiilihydraatit pois lähes kokonaan.

Rasvassa on energiaa 38 kilojoulea per gramma eli 9 kilokaloria – siis kaksi kertaa enemmän kuin grammassa hiilihydraattia tai proteiinia. Ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiantarpeesta noin 25-35 prosenttia tulisi saada rasvasta. Koska rasvassa on erittäin paljon energiaa, rasvaa tarvitaan tilavuutena ja painona ajatellen paljon vähemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Rasvoista etenkin välttämättömien rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat rasvainen kala sekä oliivi-, auringonkukka- ja rypsiöljy.

Ravinnon tarve

Tärkeimpiä ravinnon tarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ihmisellä ovat ikä ja fyysinen aktiivisuus. Lisäksi muun muassa sukupuoli, geeniperimä, muut elintavat ja terveydentila saattavat vaikuttaa: Muun muassa sairaudesta toipuminen lisää energian tarvetta ja pieni lapsi tarvitsee kokoonsa nähden enemmän ravintoaineita. Yleisesti ottaen, liikuntaharrastus ei muuta ravinnolle asetettavia perusvaatimuksia. Aktiivisen ihmisen tulee kuitenkin varmistaa, että lihaksisto, luusto ja hermosto saavat kokonaisuutena tarpeeksi energiaa ja rakennusaineita.

Aktiivinen kovaa treenaava ihminen voi luonnollisesti syödä runsaammin kuin liikuntaa harrastamaton – ilman vaaraa lihomisesta. Hieman normaalia runsaampi ravinto takaakin helposti riittävän suojaravintoaineiden saannin. Mitä enemmän ruokaa syöt, sitä todennäköisemmin saat kaiken tarvitsemasi. Paljon syövä kuitenkin helposti ylittää päivittäisen energiantarpeensa ja alkaa lihoa. Ruoka-aineet kannattaakin valita tarkkaan. Runsasrasvaiset tuotteet tekevät kylläiseksi ja antavat paljon energiaa, mutta ne eivät sisällä yhtä paljon vitamiineja ja hivenaineita, kuin esimerkiksi täysjyväiset tuotteet. Lisäksi sokerin ja valkoisten viljatuotteiden saantia kannattaa rajoittaa, sillä ne eivät sisällä muuta kuin energiaa. Kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla on helppoa varmistaa välttämättömien suojaravintoaineiden saanti.

Ravinto tukemaan liikuntaa

Tavoitteellisen liikkujan kannattaa kiinnittää huomiota etenkin riittävään proteiinien saantiin ja hiilihydraattien ja rasvojen oikeaan ajoittamiseen. Varsinkin harjoituksen niin sanottuun anaboliseen ikkunaan (noin tuntia ennen ja muutamaa tuntia treenin jälkeen) kannattaa ajoittaa niin proteiineja kuin hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalla suurin osa päivän hiilihydraateista tulisi osua juuri tähän ajanjaksoon. Lisäravinteilla voidaan lisäksi optimoida ravinnon nopea saanti ja kehon nopea palautuminen.

Liikunnan säännöllinen harrastaminen suo mahdollisuuden vapaampaan ja runsaampaan ravinnon käyttöön ja varmentaa siten välttämättömien suojaravintoaineiden riittävän saannin. Liian runsas ravinnon saanti ja liikunnallinen inaktiivisuus johtavat ylipainoisuuteen.

Testosteroniboosterit ovat luonnollinen tapa nostaa testosteronitasoja. Nämä luonnolliset boosterit perustuvat joko yrtteihin tai sitten ZMA-tuotteiden tapaan tarjota keholle tarpeeksi rakennuspalikoita oman testosteronituotannon optimoimiseen. Tuotteet sopivat kaikille urheilijoille. Lisäksi testosteroni on urheilijan tärkein hormoni, joka vaikuttaa kropan kehitykseen enemmän kuin yksikään muu tekijä kehossa. Testosteronin avulla lihaskasvu nopeutuu, kehon rasvapitoisuus pienenee, seksuaaliset halut lisääntyvät ja olo on virkeämpi. Testosteroni vähentää myös huonon kolesterolin määrää. Testosteronitasojen nostaminen ei ole niin helppoa kuin sitä luulisi, mutta testosteroniboosterit ovat hyvä lähtökohta. Lisäksi keho voidaan yrittää saada tuottamaan lisää luontaista testosteronia seuraavilla keinoilla:

• Käytä isoja ja rasittavia perusliikkeitä salilla.
• Treenaa jalat kovaa, sillä ne ovat kropan suurin yksittäinen lihasryhmä.
• Treenaa aina lyhyitä, mutta korkean intensiteetin treenejä.
• Syö riittävästi rasvaa, sillä keho muodostaa testosteronia kolesterolista. Hyviä rasvanlähteitä ovat muun muassa rasvaiset kalat, pähkinät ja avokadot. Myös omega3-lisäravinteiden syöminen on suositeltavaa.
• Vähennä alkoholin käyttöä. Etenkin humalatila laskee testosteronitasoja.
• Rentoudu ja vähennä stressiä.
• Nuku tarpeeksi – mielellään öisin.

Hyvin alhainen testosteronipitoisuus voi johtaa myös oireisiin, kuten liialliseen hikoiluun, paleluun, väsymykseen, ärtymykseen, seksuaalisen vietin katoamiseen ja lihasvoiman heikkenemiseen.

Sinkillä on keskeinen merkitys testosteronin tuotannossa: Jo vähäinenkin vahaus saattaa vaikuttaa testosteronin tasoihin merkittävästi. Siksi ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) -tuotteet ovatkin erittäin toimiva ratkaisu testosteronin nopeaan boostaamiseen. Tutkimusten mukaan ZMA-tabletit johtavat nopeampaan lihasmassan lisäykseen ja parantavat lihasvoimaa.

Myös monet muut tuotteet voivat olla hyödyksi.

Tilaa parhaat testosteroni boosterit!

Palautuminen on yleisesti hiilihydraattivarastojen täyttymistä treenin jälkeen, sekä lihasten mikrotraumojen korjaantumista. Treenin jälkeen keho on niin kutsutussa katabolisessa tilassa, eli se hajottaa enemmän lihasproteiinia, kuin mitä se ehtii rakentamaan uutta. Palautumisen tehostamiseksi palautusjuomalla voidaan pyrkiä minimoimaan tämä hajoaminen.

Sinunkin siis kannattaisi harkita palautusjuoman hankkimista: Tutkimukset osoittavat, että treenin aikana ja jälkeen nautittu ravinto vaikuttaa suorituskykyyn muuta ruokavaliota enemmän. Samalla kun tankkaat hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, kannattaa pyrkiä saamaan myös riittävästä proteiinia mikrotraumojen korjaamiseen.

Lisäksi International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -lehti julkaisi aikoinaan tutkimuksen, jossa selviteltiin treenin jälkeisen (post workout) runsasproteiinisen ravitsemuksen vaikutuksia. Proteiineja ja hiilihydraatteja saaneet urheilijat saavuttivat korkeammat testosteronitasot ja kärsivät vähäisemmästä lihasarkuudesta kuin pelkkiä hiilihydraatteja nauttineet.

Tärkeää palautusjuomien nauttimisessa on ajoitus. Tutkimukset todistavat, että parhaat lopputulokset saadaan nauttimalla nopeasti imeytyvää heraproteiinihydrolysaattia sekä nopeita hiilareita ja kreatiinia samanaikaisesti, sekä ennen treeniä, treenin aikana, että treenin jälkeenkin. Hydrolysoidut eli osittain esipilkotut proteiinit ja vapaat aminohapot imeytyvät nopeimmin ja näin ollen soveltuvat erinomaisesti palautusjuomiin. Hiilihydraatit kannattaa ottaa esimerkiksi maltodekstriinistä ja/tai glukoosista.

Sananen massanlisääjistä

Massanlisääjät ovat helppo tapa lisätä päivän kalorimäärää. Kuten palautusjuomatkin, massanlisääjät koostuvat hiilihydraateista ja proteiineistä. Lisäksi massanlisääjissä on usein rasvaa. Yleensä ravintoaineet ovat massanlisääjissä hieman eri suhteessa kuin palautusjuomissa.

Tärkeä muistaa terveellinen ruokavalio

Vaikka palautusjuoman nauttimisella saatetaan avustaa lihassynteesiä, täyttää glykogeenivarastot ja pitää immuunipuolustus terävänä, kannattaa panostaa terveelliseen ruokavalioon. Pelkkä palautusjuoma ei riitä lihasvoiman ja -kasvun maksimoimiseen. Palautusjuoma onkin lisäravinne, joten saadaksesi siitä kaiken irti, tulee ruokavaliosi olla jo kunnossa.

Suosittelemme vertailemaan palautusjuomia ennen ostamista. Ne eroavat toisistaan muun muassa hinta-laatu -suhteeltaan, sisällöltään ja erityisesti hinnaltaan. Muista kuitenkin ensin korjata elämäsi muut osa-alueet, ja käytä sitten vasta palautusjuomaa tehostamaan palautumista.

Palautusjuomat netistä

• Fitnesstukun palautusjuomat

Omega-rasvahappojen tehtävät ja vaikutukset

• Ensinnäkin, kalaöljyt ja muut omega-rasvahappoihin perustuvat tuotteet auttavat polttamaan rasvaa ja parantavat kehon koostumusta. Useiden erilaisten mekanismien kautta vaikuttavat rasvahapot auttavat siis pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta. Australialaisen Nutritional Physiology Research Groupin tekemän tutkimuksen mukaan omega-3 -rikkaat kalaöljyvalmisteet yhdistettynä kuntoiluun lisäävät rasvanpolttoa merkittävästi verrattuna pelkkään omega-3:sten saantiin tai pelkkään kuntoiluun. Omega-3 -rasvahapot vaikuttivat hapettumiseen ja entsyymitasapainoon tehokkaimmin, kun ne yhdistettiin treeniin.
• Tutkimukset lisäksi osoittavat, että omega3-rasvahappojen lisääntynyt käyttö auttaa kasvattamaan lisää lihasmassaa. Kalorit ohjautuvat tehokkaammin lihaksiin, kun insuliiniherkkyys parantuu omega3:ste käytön johdosta.
• Lisäksi omega-rasvahapot vähentevätä suonien tukkeutumisriskiä, alentavat veren triglyseriditasoja ja laskevat verenpainetta.
• Japanissa tehdyt tutkimukset osoittavat, että päivittäin syötynä omega-rasvahapot vähentävät masennusta, ahdistuneisuutta ja uniongelmia, sekä parantavat myös tiettyjä seksuaalisia ongelmia. Lisäksi on osoitettu, että päivittäin nautittuna omega-3 -rasvahapot voivat parantaa lasten keskittymiskykyä ja kielellisiä taitoja.
• Lisäksi omega-rasvahapot ovat hyväksi silmille ja näölle, ja niillä on hyvä vaikutus ihoon ja niveliin.

Esi-isiemme ravinnossa omega-6- ja omega-3-rasvahappoja lienee ollut yhtä paljon, siis suhteessa 1:1, mutta länsimaisessa ravitsemuksessa suhdeluku on noussut rajusti, Yhdysvalloissa peräti 20:1:een. Keskivertosuomalainen saa 80 % omega-3:staan rypsiöljystä ja 20 % kalasta.

Turvallisuudesta

Omega-rasvahappotuotteet ovat erittäin turvallisia. Useimmat kalalle allergisetkin voivat nauttia kalaöljykapseleita, koska kala-allergia johtuu allergiasta kalan proteiinille, eikä rasvalle. A-vitamiinia sisältäviä omega-rasvahappovalmisteita ei suositella raskaana oleville. Raaka-aineet ovat turvallisia ja täyttävät kaikki viranomaisten ja lääketeollisuuden asettamat vaatimukset.

Omega-rasvahapot ovat siis erittäin tarpeellisia kehollesi. Kannattaa lisätä rasvaista kalaa ruokavalioon. Ikävä kyllä, tämä ei usein kuitenkaan riitä, vaan lisäksi suosittelemme käyttämään omega-lisäravinteita. Ne ovat halpa ja tehokas tapa lisätä hyvien rasvojen saantia ja parantaa terveyttäsi.

Omega-3 netistä

• Fitnesstukku Omega-3

Kreatiini on tehokas lisäravinne ja sillä on havaittu olevan positiivista vaikutusta lihasmassan ja voimatasojen kasvuun voimaharjoittelun yhteydessä. Todennäköisesti tämä johtuu kreatiini- ja energiavarastojen täydentymisestä, joka mahdollistaa paremman harjoituskestävyyden vaativissa suorituksissa.

Kreatiini voi olla monessa eri muodossa tai yhdistettynä moniin erilaisiin ainesosiin. Kreatiinin yleisin käyttömuoto on kreatiinimonohydraatti, joka on lisäravinteenakin käytetyin.

Kreatiini saattaa nostaa käyttäjän painoa muutamia kiloja ylöspäin heti muutaman viikon sisällä. On kuitenkin tärkeää huomata, että suuri osa lisääntyneestä massasta tulee vedestä, jota kreatiini sitoo lihassoluihin. Kestävyysurheilijoille ylimääräiset nesteet kehossa saattavat olla epäsuotuisia. Myös kestävyysurheilijat voivat kuitenkin käyttää kreatiinia kausiluontoisesti, etenkin voimaharjoittelukaudella.

Kreatiini ei ole doping-aine, vaikke se onkin lisäravinteena kielletty joissakin maissa. Kreatiini ei voi aiheuttaa doping-testeissä positiivista tulosta, ja sen käyttö onkin erittäin yleistä etenkin voimailulajeissa.

Tutkimustuloksista

Kreatiinin vaikutuksia on tutkittu paljon ja tutkimustyötä tehdään edelleen ahkerasti. Tulokset ovat kuitenkin osoittaneet, että kreatiinin käyttö parantaa sekä voimaa että yleensä myös kestävyyttä. Lisäravinteena otetulla kreatiinilla ei ole havaittu olevan haittavaikutuksia, mutta pitkäaikaisia vertailututkimuksia ei ole vielä tehty. Ainoana sivuvaikutuksena on veden lievä kerääntyminen lihaksiin. Nesteen kertymistä ei kuitenkaan esiinny kaikilla käyttäjillä. Lisäksi tuoreet tutkimukset ovat kyseenalaistaneet tämänkin: Nesteenkertymistä ei pystytä yksiselitteisesti selittämään kreatiinin käytöllä.

Kreatiinin annostus

Yleensä kreatiinin käyttö aloitetaan niin kutsutulla latausviikolla, jolloin kreatiinia tulisi nauttia 15-25 grammaa päivässä – mieluusti jaoteltuna 5 gramman annoksiin. Latausviikon jälkeen 5 grammaa päivässä riittää, sillä kun varastot on latauksella täytetty, ei keho pysty hyödyntämään tätä suurempia annoksia.

Kreatiini on siis lisäravinne, jonka hinta-hyötysuhde on varmasti parhaasta päästä. Tulokset näkyvät muutamassa päivässä tai viikossa. Tuote on turvallinen käyttää ja antaa rahoillesi vastinetta. On jopa väitetty, että kreatiini on ollut eliittiurheilijoiden “salainen ase” jo 80-luvun alusta lähtien, jonka avulla on voitettu lukuisia lyhyenmatkan juoksukilpailuja.

Kreatiini-tuotteet netistä

• Fitnesstukku kreatiini-tuotteet

L-glutamiinilla väitetään olevan todella paljon positiivisia vaikutuksia: Sen sanotaan muun muassa nostavan kasvuhormonitasoja, parantavan kehon immuniteettiä ja nopeuttavan palautumista kovan harjoituksen jälkeen.

Raskaassa rasituksessa keho kuluttaa paljon glutamiinia. Jos glutamiinin menetystä ei korvata muuten, ottaa elimistö tarvitsemansa purkamalla lihaskudosta. Nauttimalla glutamiinia lisäravinteena, nopeutat palautumistasi, sillä tällöin kehon ei tarvitse aiheuttaa vahinkoa omiin lihaskudoksiinsa. Lihasten purkaminen harjoituksen aikana ja jälkeen on siis vähäisempää.

Muutamat yksittäiset tutkimukset ovat tuloksissaan todenneet, että glutamiinilla ei ole havaittavaa vaikutusta lihasten määrään tai voimatasojen nousuun. Osa tutkimuksista on myös havainnut, että glutamiinilla ei ole kehoa suojaavaa vaikutusta, kuten aikaisemmin on oletettu.

Glutamiini kuitenkin toimii. Positiivisia vaikutuksia ovat kasvuhormonitasojen hetkellinen nousu ja katabolian torjuminen. Glutamiini ei kuitenkaan ole mikään ihmeaine, vaan tarjoaa ainoastaan pienen lisän palautumiseen ja harjoitteluun.

Glutamiinin Annostus

L-glutamiinin käytöstä on olemassa useita erilaisia ohjeita ja uskomuksia. Tutkimukset kuitenkin osoittavat että suun kautta nautitut suuret kerta-annokset eivät imeydy tehokkaasti, joten pienet annokset useaan otteeseen päivän aikana on suositeltavampi tapa. Toisaalta ihmisen kroppa tuottaa itse jopa 40-120 grammaa glutamiinia joka päivä, joten pienten päiväannosten todellinen hyöty on hieman kyseenalainen. Suonensisäisillä annostuksilla ja kielen alta imeyttämällä glutamiini toimii tehokkaammin. Aivan jokainen ei ole kuitenkaan valmis piikittämään lisäravinteita itseensä, joten suosittelemme ottamaan 5 gramman annoksia vähintään 4 kertaa päivässä.

Yleisin ohjeistus lienee kuitenkin n. 2-3 mittalusikallista (6-9 grammaa) jauhetta ennen ja jälkeen harjoituksen. Välipäivinä sama määrä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Glutamiini siis nopeuttaa lihaskasvua ja palautumista. Se on anabolisin aminohappo. Kaikkia aminohappoja tarvitaan mutta glutamiini on näistä tärkeimpiä juuri proteiinisynteesiä stimuloivana. Sitä myös kuluu eniten harjoitellessa ja mikäli glutamiinivarastot tyhjentyvät liikaa hidastuu lihaskasvu tai lihaksisto vaipuu kataboliaan. Glutamiini, etenkin L-Glutamiini, on kuitenkin varsin kallista eikä tarjoa rahoille parasta mahdollista vastinetta. Juuri näistä syistä glutamiinin käyttöä lisäravinteena on syytä harkita tarkkaan.

Glutamiini-tuotteet netistä

• Fitnesstukku Glutamiini

Konjugoitu linolihappo eli CLA on tiettävästi ainut terveellinen transrasvahappo ja sitä käytetäänkin ympäri maailmaa laihdutusvalmisteena. CLA:lla on laihduttamisen lisäksi myös muita tärkeitä terveysvaikutuksia, joista mainittakoon adiponektiini-hormoonin tuotannon lisääminen rasvasoluissa ja tulehduksien vähentäminen veressä ja kudoksissa. Lisäksi CLA osallistuu astman, allergioiden, sydän- ja verisuonitautien ja syövän ehkäisyyn ja hillintään. Tosin kaupallisten CLA-seosten väitetty teho ja turvallisuus ovat edelleen hieman epävarmoja ja lisätutkimukset ovat tarpeen.

Kokeissa on kuitenkin sattumalta todettu, että CLA ehkäisee rintasyövän kehitystä hiirissä. Joitakin kokeita on tehty myös ihmisillä muutaman gramman päiväannoksilla. Vaikutus rasvan määrään ei ole aivan yhtä selvä kuin eläinkokeissa, mutta tämä saattaa johtue pienestä annostuksesta. CLA-kapseleita myydään etenkin yhdysvalloissa runsaasti laihduttajille ja kehonrakentajille. Useimmat tunnetut valmentajat suosittelevat niiden käyttöä, vaikka CLA:n vaikutukset ihmisen aineenvaihduntaan tunnetaan puutteellisesti. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että CLA-seoksen yleisin isomeeri heikentää insuliinin vaikutusta toisin kuin tapahtuu luonnollisessa laihduttamisessa.

Osassa tutkimuksista ollaan kuitenkin huomattu, että CLA laihduttaa, vähentää selluliittia, polttaa rasvaa, kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia eli on anabolinen yhdiste, ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, vahvistaa luustoa, ehkäisee syöpää ja paljon muuta.

Tutkimuksissa varmistuneita asioita, CLA…

- estää rasvan kertymistä soluihin
- nopeuttaa rasvan palamista
- vähentää rasvan varastoitumista
- lisää energian muodostumista
- lisää lihasmassaa
- lisää kestävyyttä
- vähentää ruokahalua
- suojaa sydäntä ja verisuonia
- alentaa kolesterolia (mikäli koholla)
- parantaa immuunijärjestelmän toimintaa
- ehkäisee syöpää
- lisää adiponektiinin synteesiä

Pelkästään lisäravinteita popsimalla ei kuitenkaan laihdu, vaan on panostettava myös oikeaan laihduttajan ruokavalioon.

CLA alkaa vaikuttaa ihmisen aineenvaihduntaan välittömästi. Selkeitä muutoksia vartalossasi voit havaita kuitenkin vasta noin 6-8 viikon kuluttua CLA:n käytön alkamisesta. Nopeampia tuloksia pystyttäisiin saavuttamaan lisäämällä annostusta, mutta tutkimustulosten puuttuessa on suositeltavaa pysytellä suositusten määräämissä rajoissa.

CLA-kapselit ovatkin siis helppo ja vaivaton tapa saada kehosi rasvaprosentti pienenemään. Tulokset tulevat näkyviin nopeasti ja tutkimusket osoittavat aineen toimivan suhteellisen hyvin. Suosittelemme kuitenkin ottamaan tutkimustulokset vastaan tietyllä epäilyksellä. CLA tarjoaa rahoillesi vastinetta vasta, jos ruokavaliosi on muuten terveellinen.

Tilaa CLA-tuotteet netistä

• Fitnesstukku CLA