Yleensä kreatiinilla tarkoiteaan kreatiinimonohydraattia eli metyyliguanidiinietikkahappoa, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiini on täysin luonnollinen yhdiste, jota ihmisen elimistö kuluttaa yleensä noin 2 grammaa päivää kohden. Urheilijoilla kulutus saattaa olla selkeästi kovempaa, jopa 3-5 grammaa päivässä.
Kreatiini on tehokas lisäravinne ja sillä on havaittu olevan positiivista vaikutusta lihasmassan ja voimatasojen kasvuun voimaharjoittelun yhteydessä. Todennäköisesti tämä johtuu kreatiini- ja energiavarastojen täydentymisestä, joka mahdollistaa paremman harjoituskestävyyden vaativissa suorituksissa.
Kreatiini voi olla monessa eri muodossa tai yhdistettynä moniin erilaisiin ainesosiin. Kreatiinin yleisin käyttömuoto on kreatiinimonohydraatti, joka on lisäravinteenakin käytetyin.
Kreatiini saattaa nostaa käyttäjän painoa muutamia kiloja ylöspäin heti muutaman viikon sisällä. On kuitenkin tärkeää huomata, että suuri osa lisääntyneestä massasta tulee vedestä, jota kreatiini sitoo lihassoluihin. Kestävyysurheilijoille ylimääräiset nesteet kehossa saattavat olla epäsuotuisia. Myös kestävyysurheilijat voivat kuitenkin käyttää kreatiinia kausiluontoisesti, etenkin voimaharjoittelukaudella.
Kreatiini ei ole doping-aine, vaikke se onkin lisäravinteena kielletty joissakin maissa. Kreatiini ei voi aiheuttaa doping-testeissä positiivista tulosta, ja sen käyttö onkin erittäin yleistä etenkin voimailulajeissa.
Tutkimustuloksista
Kreatiinin vaikutuksia on tutkittu paljon ja tutkimustyötä tehdään edelleen ahkerasti. Tulokset ovat kuitenkin osoittaneet, että kreatiinin käyttö parantaa sekä voimaa että yleensä myös kestävyyttä. Lisäravinteena otetulla kreatiinilla ei ole havaittu olevan haittavaikutuksia, mutta pitkäaikaisia vertailututkimuksia ei ole vielä tehty. Ainoana sivuvaikutuksena on veden lievä kerääntyminen lihaksiin. Nesteen kertymistä ei kuitenkaan esiinny kaikilla käyttäjillä. Lisäksi tuoreet tutkimukset ovat kyseenalaistaneet tämänkin: Nesteenkertymistä ei pystytä yksiselitteisesti selittämään kreatiinin käytöllä.
Kreatiinin annostus
Yleensä kreatiinin käyttö aloitetaan niin kutsutulla latausviikolla, jolloin kreatiinia tulisi nauttia 15-25 grammaa päivässä – mieluusti jaoteltuna 5 gramman annoksiin. Latausviikon jälkeen 5 grammaa päivässä riittää, sillä kun varastot on latauksella täytetty, ei keho pysty hyödyntämään tätä suurempia annoksia.
Kreatiini on siis lisäravinne, jonka hinta-hyötysuhde on varmasti parhaasta päästä. Tulokset näkyvät muutamassa päivässä tai viikossa. Tuote on turvallinen käyttää ja antaa rahoillesi vastinetta. On jopa väitetty, että kreatiini on ollut eliittiurheilijoiden “salainen ase” jo 80-luvun alusta lähtien, jonka avulla on voitettu lukuisia lyhyenmatkan juoksukilpailuja.