Ravinnon voidaan katsoa koostuvan pääasiassa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Ne muodostavat suurimman osan ihmisravinnosta. Ravinnossa tulee kuitenkin myös olla vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ilman elimistö ei pysty toimimaan. Lisäksi ravinnossamme on kuituja, joita elimistömme ei pysty pilkkomaan. Nämä kuidut kulkevat elimistön läpi ja puhdistavat samalla suolistoa.
Proteiineja saat lähes kaikkialta, eniten niitä on kuitenkin lihassa, kanassa, kalkkunassa, kalassa, kananmunassa ja monissa palkokasveissa. Proteiinissa on energiaa 17kJ grammaa kohden eli noin 4 kilokaloria grammassa. Virallisten suositusten mukaan päivittäisestä energiasta noin 10-20 prosenttia tulisi saada proteiinista. Tavoitteelliselle liikkujalle ja laihduttajalle tämä on kuitenkin varsin matala luku. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena, joten kovaa treenaava tarvitsee proteiineja enemmän kuin keskiverto tallustaja.
Hiilihydraateissa on energiaa saman verran grammaa kohden kuin proteiinissakin, eli siis noin 4 kilokalori per gramma. Usein ajatellaan, että runsas hiilihydraattien saanti on osa terveellistä ruokavaliota. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että etenkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit saattavat olla elimistölle haitallisempia kuin esimerkiksi runsasrasvaiset tuotteet. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraateista tulisi edelleen saada noin 50-60 prosenttia päivittäisestä energiasta. Runsaasti liikkuva toki tarvitsee energiaa: Hiilihydraatit ovat elimistölle hyvä polttoaine. Laihduttajan kannattaa kuitenkin tarkkailla hiilihydraattien saantiaan ja karsia ruokavaliosta etenkin nopeat hiilihydraatit pois lähes kokonaan.
Rasvassa on energiaa 38 kilojoulea per gramma eli 9 kilokaloria – siis kaksi kertaa enemmän kuin grammassa hiilihydraattia tai proteiinia. Ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiantarpeesta noin 25-35 prosenttia tulisi saada rasvasta. Koska rasvassa on erittäin paljon energiaa, rasvaa tarvitaan tilavuutena ja painona ajatellen paljon vähemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Rasvoista etenkin välttämättömien rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat rasvainen kala sekä oliivi-, auringonkukka- ja rypsiöljy.
Ravinnon tarve
Tärkeimpiä ravinnon tarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ihmisellä ovat ikä ja fyysinen aktiivisuus. Lisäksi muun muassa sukupuoli, geeniperimä, muut elintavat ja terveydentila saattavat vaikuttaa: Muun muassa sairaudesta toipuminen lisää energian tarvetta ja pieni lapsi tarvitsee kokoonsa nähden enemmän ravintoaineita. Yleisesti ottaen, liikuntaharrastus ei muuta ravinnolle asetettavia perusvaatimuksia. Aktiivisen ihmisen tulee kuitenkin varmistaa, että lihaksisto, luusto ja hermosto saavat kokonaisuutena tarpeeksi energiaa ja rakennusaineita.
Aktiivinen kovaa treenaava ihminen voi luonnollisesti syödä runsaammin kuin liikuntaa harrastamaton – ilman vaaraa lihomisesta. Hieman normaalia runsaampi ravinto takaakin helposti riittävän suojaravintoaineiden saannin. Mitä enemmän ruokaa syöt, sitä todennäköisemmin saat kaiken tarvitsemasi. Paljon syövä kuitenkin helposti ylittää päivittäisen energiantarpeensa ja alkaa lihoa. Ruoka-aineet kannattaakin valita tarkkaan. Runsasrasvaiset tuotteet tekevät kylläiseksi ja antavat paljon energiaa, mutta ne eivät sisällä yhtä paljon vitamiineja ja hivenaineita, kuin esimerkiksi täysjyväiset tuotteet. Lisäksi sokerin ja valkoisten viljatuotteiden saantia kannattaa rajoittaa, sillä ne eivät sisällä muuta kuin energiaa. Kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla on helppoa varmistaa välttämättömien suojaravintoaineiden saanti.
Ravinto tukemaan liikuntaa
Tavoitteellisen liikkujan kannattaa kiinnittää huomiota etenkin riittävään proteiinien saantiin ja hiilihydraattien ja rasvojen oikeaan ajoittamiseen. Varsinkin harjoituksen niin sanottuun anaboliseen ikkunaan (noin tuntia ennen ja muutamaa tuntia treenin jälkeen) kannattaa ajoittaa niin proteiineja kuin hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalla suurin osa päivän hiilihydraateista tulisi osua juuri tähän ajanjaksoon. Lisäravinteilla voidaan lisäksi optimoida ravinnon nopea saanti ja kehon nopea palautuminen.
Liikunnan säännöllinen harrastaminen suo mahdollisuuden vapaampaan ja runsaampaan ravinnon käyttöön ja varmentaa siten välttämättömien suojaravintoaineiden riittävän saannin. Liian runsas ravinnon saanti ja liikunnallinen inaktiivisuus johtavat ylipainoisuuteen.